Gambaran Keseluruhan Kajian
Vandenberghe et al. (1997) menerbitkan kajian penting dalam Journal of Applied Physiology yang mengkaji kesan suplementasi creatine jangka panjang yang digabungkan dengan latihan rintangan pada wanita muda yang sebelum ini tidak aktif.
Kajian ini mengikuti 19 wanita melalui fasa pemuatan 4 hari (20g/hari), 10 minggu latihan rintangan dengan creatine penyelenggaraan (5g/hari), dan tempoh detraining 10 minggu (Vandenberghe et al., 1997) .
Penemuan Utama
- Peningkatan fosfokreatina otot: Pemuatan creatine meningkatkan kandungan fosfokreatina intramuskular pada subjek wanita dengan ketara, mengesahkan bahawa wanita menyerap dan menyimpan creatine dengan berkesan
- Peningkatan kekuatan yang lebih besar: Wanita yang mengambil creatine semasa latihan rintangan mencapai peningkatan 20-25% lebih besar dalam penguncupan sukarela maksimum berbanding kumpulan plasebo
- Jisim tanpa lemak meningkat: Kumpulan creatine memperoleh jisim tanpa lemak yang jauh lebih banyak berbanding kumpulan plasebo
- Manfaat dikekalkan sebahagian: Semasa tempoh detraining 10 minggu, kumpulan creatine mengekalkan sebahagian kelebihan kekuatan dan jisim tanpa lemak mereka
- Dos selang-seli semasa detraining: Subjek yang meneruskan creatine semasa detraining (5g setiap 2 hari) mengekalkan tahap creatine intramuskular dengan lebih baik
Implikasi Praktikal
Kajian ini antara yang terawal menunjukkan keberkesanan creatine secara khusus pada wanita, sekali gus mematahkan kebimbangan awal bahawa creatine mungkin hanya berkesan pada atlet lelaki.
Bagi wanita Malaysia yang mempertimbangkan creatine, kajian ini memberikan bukti kukuh bahawa creatine monohydrate meningkatkan manfaat latihan rintangan.
Penemuan bahawa sebahagian manfaat dikekalkan semasa detraining juga penting dari segi praktikal.
Ini mencadangkan creatine memberikan perubahan struktur yang kekal pada otot (peningkatan jisim tanpa lemak), bukan sekadar peningkatan prestasi sementara.
Bagi wanita Malaysia, terutamanya yang baru dalam latihan rintangan, kajian ini menyokong permulaan creatine (3-5g/hari) bersama program latihan kekuatan untuk pemula.
Pilihan bertauliah halal daripada AGYM, PharmaNutri, dan ON tersedia di Shopee dan Lazada.
Had Kajian
- Saiz sampel kecil (19 wanita secara keseluruhan)
- Hanya wanita muda dan tidak aktif dikaji
- Hanya satu protokol dos diuji
- Kajian tidak mengkaji interaksi hormon dengan suplementasi creatine
- Pengambilan diet tidak dikawal secara ketat
Di Mana Ini Terletak dalam Bukti
Vandenberghe dan rakan-rakan penting kerana mereka menguji creatine di tempat keraguan awal paling lantang — pada wanita yang sebelum ini tidak aktif dan bukan atlet lelaki — dan mendapati ia berkesan. Fosfokreatina meningkat, kekuatan maksimum naik sebanyak 20-25% berbanding kumpulan plasebo, dan jisim tanpa lemak tambahan mengesahkan bahawa peningkatan itu ialah tisu tanpa lemak, bukan sekadar air. Bahagian detraining menambah satu lagi perkara yang kurang ketara: sebahagian kelebihan kekuatan dan jisim tanpa lemak berkekalan, dan dos selang-seli mengekalkan creatine otot. Dibaca bersama penemuan kekuatan dan jisim tanpa lemak yang lebih luas dalam perpustakaan penyelidikan kami, ini ialah titik data asas bahawa creatine bukan suplemen untuk lelaki sahaja.
Sumber & Rujukan
Halaman ini meringkaskan Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology.
1997;83(6):2055-2063.
Apa Maksudnya untuk Anda
Jika anda seorang wanita yang tertanya-tanya sama ada creatine “berkesan untuk anda”, inilah ujian yang menjawab persoalan itu sejak awal: wanita yang sebelum ini tidak aktif memperoleh kekuatan dan tisu tanpa lemak dengannya sama seperti lelaki. Dua perkara praktikal menonjol — berat tambahan ialah jisim tanpa lemak dan air, bukannya lemak, dan sebahagian peningkatan kekal walaupun ketika berehat daripada latihan, dengan dos sekali-sekala membantu mengekalkan creatine otot. Latihan berterusan masih yang mengekalkan manfaat, jadi anggap creatine sebagai penguat kerja kekuatan anda, bukan pengganti untuknya.