Gambaran Keseluruhan Kajian
Rujukan: Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. (1996).
Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821-E826.
Kajian ini menunjukkan bahawa mengambil creatine bersama karbohidrat meningkatkan penyerapan creatine otot secara ketara. Mekanisme melibatkan rangsangan berpengantara insulin terhadap pengangkut creatine (CrT/SLC6A8).
Reka Bentuk dan Kaedah Kajian
Sukarelawan lelaki sihat dibahagikan kepada dua kumpulan semasa protokol pemuatan creatine (dos 5g, 4 kali sehari selama 5 hari).
Satu kumpulan mengambil creatine dilarutkan dalam larutan mengandungi kira-kira 93g karbohidrat ringkas (glukosa).
Kumpulan kawalan mengambil creatine dilarutkan dalam air suam tanpa karbohidrat. Biopsi otot diambil sebelum dan selepas tempoh suplementasi.
Penemuan Utama
Penyerapan Creatine Otot Dipertingkatkan
Kumpulan creatine-campur-karbohidrat menunjukkan kira-kira 60% peningkatan lebih besar dalam jumlah creatine otot berbanding kumpulan creatine sahaja.
Penemuan ini menunjukkan insulin memainkan peranan penting dalam pengangkutan creatine ke dalam sel otot.
Mekanisme Berpengantara Insulin
Pengambilan karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang seterusnya meningkatkan aktiviti pengangkut creatine bergantung natrium (SLC6A8) pada membran sel otot.
(Kreider et al., 2017)Implikasi Praktikal
- Ambil creatine dengan hidangan — Mana-mana hidangan yang mengandungi karbohidrat memberikan rangsangan insulin
- Nasi ideal — Sumber karbohidrat semula jadi yang dipasangkan dengan hidangan
- Shake selepas latihan berkesan — Protein campur karbohidrat campur creatine ialah gabungan berkesan
- Tidak perlu gula berlebihan — Karbohidrat hidangan biasa sudah mencukupi
- Masih berkesan tanpa karbohidrat — Creatine diserap tanpa karbohidrat, tetapi lebih perlahan
Relevansi Malaysia
Penemuan ini amat relevan untuk rakyat Malaysia yang dietnya secara semula jadi kaya dengan karbohidrat.
Hidangan Malaysia biasa — nasi lemak, nasi goreng, roti canai — menyediakan karbohidrat yang mencukupi untuk meningkatkan penyerapan creatine.
Hanya mengambil creatine dengan hidangan biasa anda memberikan kelebihan penyerapan semula jadi. Nasi, makanan ruji masakan Malaysia, adalah rakan karbohidrat yang ideal untuk suplementasi creatine.
Di Mana Ini Terletak dalam Bukti
Green et al. (1996) ialah kajian mekanistik dan bukan ujian prestasi: ia tidak bertanya sama ada creatine berkesan, tetapi bagaimana memasukkan lebih banyak daripadanya ke dalam otot, dan menjawabnya dengan menunjukkan pengambilan bersama karbohidrat meningkatkan penyerapan melalui laluan yang dimediasi insulin. Penghalusan praktikal itulah sebabnya panduan dos, termasuk Kenyataan Rasmi ISSN, mengarah ke arah memasangkan creatine dengan karbohidrat atau hidangan karbohidrat-protein dan bukannya mengambilnya pada perut kosong. Penemuan ini bersifat memudahkan dan bukannya penting — creatine masih menjadi tepu tanpa karbohidrat, cuma lebih perlahan. Untuk kajian tentang apa yang kemudiannya diberikan oleh simpanan yang tepu, lihat perpustakaan penyelidikan kami.
Sumber dan Rujukan
- Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation. Am J Physiol, 271(5), E821-E826.
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.