Gambaran Keseluruhan Kajian
Rujukan: Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.
Ini ialah kajian dwibuta rawak selama 4 minggu yang menguji sama ada masa pengambilan creatine — sebelum berbanding selepas latihan — mempengaruhi komposisi badan dan kekuatan dalam kalangan binaragawan rekreasi (Antonio & Ciccone, 2013) .
Reka Bentuk dan Kaedah Kajian
- Peserta: 19 binaragawan lelaki rekreasi yang sihat (purata umur ~23 tahun).
- Protokol: program binaraga rutin berpecah dan berperingkat, 5 hari/minggu selama 4 minggu.
- Kumpulan (dwibuta, rawak): 5 g creatine monohydrate sebaik sebelum latihan (PRA) berbanding sebaik selepas latihan (PASCA); kedua-dua kumpulan mengambil 5 g pada hari tanpa latihan.
- Hasil diukur: komposisi badan melalui pletismografi anjakan udara (Bod Pod) dan tekan bangku 1 ulangan maksimum (1-RM).
Penemuan Utama
Pengambilan pasca-latihan cenderung lebih baik untuk komposisi badan
Terdapat peningkatan ketara dari semasa ke semasa dalam jisim tanpa lemak dan tekan bangku bagi kedua-dua kumpulan. Dengan inferens magnitud, pengambilan creatine selepas latihan kelihatan berkemungkinan lebih bermanfaat berbanding sebelum latihan untuk jisim tanpa lemak, jisim lemak, dan kekuatan tekan bangku.
Perubahan purata ialah: jisim tanpa lemak +0.9 kg (pra) berbanding +2.0 kg (pasca); jisim lemak −0.1 kg (pra) berbanding −1.2 kg (pasca).
Kekuatan meningkat dalam kedua-dua kumpulan
Tekan bangku 1-RM meningkat kira-kira 6.6 kg (pra) dan 7.6 kg (pasca), mengesahkan bahawa creatine bersama latihan rintangan meningkatkan kekuatan tanpa mengira masa pengambilan.
Perbezaannya kecil
Interaksi antara kumpulan tidak mencapai keertian statistik; kelebihan pasca-latihan datang daripada inferens magnitud dalam sampel kecil. Kesimpulan praktikalnya sederhana.
Apa Kajian Ini Tunjukkan — dan Tidak Tunjukkan
Ini ialah kajian masa dan komposisi badan, bukan kajian keselamatan jangka panjang. Ia berlangsung 4 minggu pada 19 lelaki muda. Untuk keselamatan creatine jangka panjang, lihat pemantauan atlet selama 21 bulan oleh Kreider et al. (2003), data ginjal sehingga 5 tahun oleh Poortmans & Francaux (1999), dan Kenyataan Pendirian ISSN (Kreider et al., 2017) .
Implikasi Praktikal
- Konsistensi dahulu — ambil creatine setiap hari; itu yang paling penting.
- Sedikit kelebihan pasca-latihan — jika mahu mengoptimumkan, mengambil creatine selepas latihan (bersama karbohidrat dan protein) ialah pilihan yang munasabah.
- Kedua-dua masa berkesan — kedua-dua kumpulan memperoleh jisim tanpa lemak dan kekuatan.
Batasan
- Sampel kecil (n=19), tempoh pendek (4 minggu), hanya binaragawan lelaki muda.
- Kelebihan pasca-latihan bergantung pada inferens magnitud, bukan interaksi kumpulan yang signifikan secara statistik.
Relevansi Malaysia
Bagi pengangkat berat di Malaysia, cara paling mudah untuk menerapkannya adalah dengan mengambil creatine bersama hidangan selepas latihan — nasi atau sumber karbohidrat lain yang lazim dalam diet Malaysia membantu pengambilan — sambil mengekalkan pengambilan harian yang konsisten.
Sumber dan Rujukan
- Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. JISSN, 10, 36.
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.