Ringkasan — Creatine untuk Angkat Berat
Angkat berat Olimpik menuntut kuasa letupan maksimum — clean & jerk dan snatch dilakukan dalam masa 1-3 saat, bergantung hampir sepenuhnya kepada sistem tenaga ATP-fosfokreatina.
Suplementasi creatine meningkatkan fosfokreatina intraotot kira-kira 20%, lalu menyokong kadar perkembangan daya yang lebih besar, output kuasa puncak yang lebih tinggi, serta sesi latihan yang lebih produktif (Harris et al., 1992) .
Bagi pengangkat berat yang bertanding mahupun rekreasi, 3-5g/hari creatine monohydrate ialah suplemen sah yang paling kukuh disokong bukti untuk meningkatkan prestasi dalam sukan ini.
Permintaan Fosfokreatina dalam Angkatan Olimpik
Clean & jerk dan snatch unik dari segi permintaan tenaganya. Berbeza dengan sukan daya tahan, angkatan Olimpik ialah usaha sistem ATP-PCr yang tulen.
Tarikan pertama (lantai ke lutut) berlangsung kira-kira 0.5-0.8 saat. Tarikan kedua (sambungan letupan) pula mengambil masa 0.15-0.25 saat.
Tangkapan dan pemulihan berlaku dalam 0.5-1.0 saat berikutnya. Setiap milisaat dalam urutan ini bergantung kepada ATP yang tersedia serta-merta, yang dijana semula oleh fosfokreatina.
Harris et al. (1992) menunjukkan bahawa suplementasi creatine meningkatkan kandungan creatine otot total sebanyak kira-kira 20% (Harris et al., 1992) .
Bagi pengangkat berat, takungan fosfokreatina yang lebih besar ini menyokong penjanaan semula ATP yang lebih pantas dan lebih lengkap, pengeluaran daya yang lebih baik, serta prestasi yang lebih konsisten merentas pelbagai percubaan.
Manfaat Latihan untuk Pengangkat Berat
Latih tubi angkatan pertandingan. Pengangkat berat biasanya melakukan 20-40 set satu, dua, dan tiga ulangan snatch serta clean & jerk setiap sesi.
Dengan suplementasi creatine, pengangkat dapat mengekalkan kualiti yang lebih tinggi merentas lebih banyak rep.
Skuat. Skuat hadapan dan skuat belakang ialah asas kekuatan angkat berat. Meta-analisis Lanhers et al. (2017) mengesahkan creatine meningkatkan prestasi kekuatan badan bawah dengan ketara (Lanhers et al., 2017) .
Skuat yang lebih kuat diterjemahkan secara langsung kepada dorongan kaki yang lebih besar dalam clean dan snatch.
Pemulihan antara sesi. Pengangkat berat sering berlatih 5-6 hari seminggu. Resintesis fosfokreatina yang lebih pantas menyokong pemulihan dari satu sesi ke sesi seterusnya (Kreider et al., 2017) .
Pertimbangan Kelas Berat
Bagi pengangkat berat yang bertanding, 1-3 kg berat air daripada creatine memerlukan pertimbangan yang strategik.
Pendekatan biasa termasuklah bertanding pada kelas yang lebih tinggi apabila manfaat prestasi mengatasi sebarang kerugian, mengekalkan creatine sepanjang tahun supaya berat kekal stabil, atau mengurangkan creatine 3-4 minggu sebelum pertandingan.
Konteks Angkat Berat Malaysia
Malaysia mempunyai tradisi angkat berat yang membanggakan dengan atlet yang bertanding di peringkat antarabangsa. Persekutuan Angkat Berat Malaysia menyokong pembangunan dari peringkat akar umbi sehingga ke elit.
Bagi pengangkat berat Malaysia, suplementasi creatine merupakan penambah prestasi yang praktikal, berpatutan, dan sah.
Creatine monohydrate boleh didapati dari peruncit suplemen Malaysia pada RM 60-150 sebulan.
Bagi pengangkat berat Malaysia yang bertanding di peringkat antarabangsa, creatine tidak terdapat dalam senarai larangan WADA.