Creatine Bertemu Masakan Malaysia
Makanan Malaysia terkenal di seluruh dunia kerana kepelbagaian dan kelazatannya.
Daripada tradisi masakan Melayu, Cina dan India hinggalah hidangan istimewa setiap negeri, Malaysia menawarkan landskap makanan yang kaya.
Berita baiknya bagi peminat kecergasan: creatine mudah digabungkan dengan semua corak pemakanan Malaysia (Kreider et al., 2017) .
Creatine Semula Jadi dalam Makanan Malaysia
Creatine wujud secara semula jadi dalam makanan berasaskan haiwan, dan banyak hidangan ruji Malaysia mengandungi jumlah yang agak ketara.
Rendang (daging lembu) ialah antara sumber creatine semula jadi yang paling kaya — kira-kira 4-5g bagi setiap kilogram daging lembu.
Ayam goreng mengandungi jumlah sederhana, kira-kira 3-4g setiap kilogram.
Ikan bakar, terutamanya ikan kembung dan ikan tenggiri, mengandungi 3-4g setiap kilogram. Satay (ayam mahupun daging lembu) turut menyumbang creatine melalui kandungan dagingnya (Harris et al., 1992) .
Walau bagaimanapun, proses memasak mengurangkan kandungan creatine sebanyak 15-30%, bergantung pada kaedah dan tempoh masakan.
Untuk mencapai pengambilan 3-5g sehari seperti yang disokong penyelidikan bagi manfaat prestasi, suplemen tetap menjadi cara yang paling boleh diharap.
Menggabungkan Creatine dengan Hidangan Malaysia
Pilihan Sarapan
Nasi lemak — dengan nasi santan, sambal, telur dan ikan bilis — ialah hidangan kaya karbohidrat yang boleh membantu penyerapan creatine.
Membancuh 5g creatine dalam segelas air bersama sarapan nasi lemak anda ialah rutin harian yang mudah.
Roti canai dengan dhal membekalkan karbohidrat dan sedikit protein. Roti bakar dengan kaya serta telur separuh masak pula gandingan mudah yang lain.
Makan Tengah Hari dan Makan Malam
Hidangan berasaskan nasi (nasi campur, nasi kandar, nasi ayam) ialah teman creatine yang ideal kerana kandungan karbohidratnya.
Tindak balas insulin daripada hidangan kaya karbohidrat boleh meningkatkan pengangkutan creatine ke dalam sel otot. Hidangan mi (char kuey teow, laksa, mee goreng) juga sesuai kerana kaya dengan karbohidrat.
Profil Makronutrien Hidangan Malaysia Popular
Memahami makro hidangan popular Malaysia memudahkan perancangan pemakanan.
Nasi lemak (sepinggan) mengandungi kira-kira 400-650 kalori, dengan 50-70g karbohidrat, 15-25g lemak dan 10-20g protein.
Nasi ayam (sepinggan) pula kira-kira 500-700 kalori, dengan 60-80g karbohidrat, 15-20g lemak dan 25-35g protein.
Roti canai (dua keping dengan dhal) mengandungi kira-kira 400-500 kalori, dengan 55-65g karbohidrat, 15-20g lemak dan 8-12g protein.
Apabila creatine diambil bersama hidangan kaya karbohidrat seperti ini, keadaannya menggalakkan penyerapan.
Diet Vegetarian Malaysia dan Creatine
Malaysia mempunyai populasi vegetarian yang besar, terutamanya dalam kalangan masyarakat India dan masyarakat Cina beragama Buddha.
Diet vegetarian hampir tidak membekalkan creatine kerana ia terdapat hampir sepenuhnya dalam tisu haiwan.
Penyelidikan menunjukkan vegetarian mempunyai simpanan creatine otot 20-30% lebih rendah berbanding pemakan daging.
Sebab itulah suplementasi creatine sangat berkesan untuk vegetarian di Malaysia — peningkatan kekuatan dan fungsi kognitif yang mereka alami selalunya lebih ketara secara relatif.
Creatine mesra vegetarian (disintesis, bukan daripada sumber haiwan) mudah didapati di Shopee dan Lazada. Pilih produk yang dilabel dengan jelas sebagai sesuai untuk vegetarian.
Penghidratan dengan Minuman Malaysia
Creatine perlu diambil dengan cecair yang mencukupi, dan minuman tempatan boleh membantu memenuhi keperluan penghidratan.
Air kosong tetap pilihan terbaik. Teh tarik, walaupun mengandungi sedikit kafein, masih menyumbang kepada penghidratan. Air kelapa segar pula pilihan yang sangat baik kerana membekalkan elektrolit sekali gus menghidratkan.
Air sirap dan minuman manis lain boleh digunakan, tetapi menambah kalori gula yang ketara.
Sasarkan sekurang-kurangnya 200-300ml cecair apabila mengambil dos creatine anda.
Pertimbangan Ramadan
Semasa Ramadan, umat Islam di Malaysia berpuasa dari subuh hingga waktu berbuka. Pengambilan creatine boleh diteruskan sepanjang Ramadan dengan sedikit penyesuaian waktu.
Ambil creatine semasa sahur atau ketika berbuka, pastikan penghidratan mencukupi pada waktu tidak berpuasa, dan pertimbangkan untuk membahagikan dos antara sahur dengan berbuka.
Sumber & Rujukan
Artikel ini merujuk Kreider et al. (2017) dan Harris et al. (1992). Petikan penuh tersedia di Perpustakaan Penyelidikan kami.