Responden vs Bukan Responden kepada Creatine

Ditulis oleh Pasukan Editorial Creatine.my · · 5 min bacaan
5 min bacaan

Definisi

Responden vs Bukan Responden merujuk kepada kebolehubahan individu dalam cara orang bertindak balas terhadap suplementasi creatine.

Responden menunjukkan peningkatan ketara dalam simpanan creatine dan fosfokreatina otot, manakala bukan responden menunjukkan perubahan minimum walaupun mengikuti protokol suplementasi yang sama (Kreider et al., 2017) .

pengguna creatine dianggarkan bukan responden atau responden rendah
Kreider et al., 2017; Harris et al., 1992

Spektrum Responden

Penyelidikan telah mengenal pasti tiga kategori:

Responden Tinggi (~30-40%)

  • Creatine otot meningkat sebanyak 20-40%
  • Peningkatan prestasi paling ketara
  • Sering mempunyai tahap creatine asas yang lebih rendah
  • Biasanya vegetarian, vegan atau pengambil daging rendah
  • Perkadaran gentian otot Jenis II (kedutan pantas) yang lebih tinggi

Responden Sederhana (~30-40%)

  • Creatine otot meningkat sebanyak 10-20%
  • Peningkatan prestasi sederhana
  • Mewakili pengalaman tipikal yang dilaporkan dalam kajian penyelidikan

Bukan Responden (~20-30%)

  • Creatine otot meningkat kurang daripada 10%
  • Perubahan prestasi minimum atau tiada yang ketara
  • Sering sudah mempunyai tahap creatine otot asas yang tinggi
  • Biasanya pemakan daging berat dengan pengambilan creatine diet tinggi
  • Mungkin mempunyai perkadaran gentian Jenis II yang lebih rendah

Faktor yang Menentukan Tindak Balas

Tahap Creatine Asas

Faktor paling penting. Otot mempunyai kapasiti penyimpanan creatine maksimum (kira-kira 160 mmol/kg jisim otot kering).

Individu yang ototnya sudah hampir mencapai siling ini mempunyai sedikit sahaja ruang untuk creatine tambahan memberi kesan (Harris et al., 1992) .

Tabiat Pemakanan

  • Vegetarian dan vegan mendapat sifar creatine diet dan biasanya mempunyai simpanan creatine otot 20-30% lebih rendah. Mereka cenderung menjadi responden terbaik.
  • Pemakan daging berat yang mengambil 1-2kg daging merah setiap hari sudah mempunyai tahap creatine yang tinggi dan sering kurang bertindak balas.

Jenis Gentian Otot

Gentian otot Jenis II (kedutan pantas) menyimpan lebih banyak creatine daripada gentian Jenis I (kedutan perlahan).

Individu dengan perkadaran gentian Jenis II yang lebih tinggi cenderung bertindak balas lebih baik.

Jisim Otot

Orang dengan lebih banyak jisim otot mempunyai kolam penyimpanan creatine total yang lebih besar, berpotensi membenarkan peningkatan mutlak yang lebih besar dalam creatine badan keseluruhan.

Implikasi Praktikal

Untuk Potensi Bukan Responden

  1. Cuba tempoh pemuatan yang lebih lama — panjangkan pemuatan daripada 5-7 hari kepada 10 hari
  2. Ambil creatine dengan karbohidrat — insulin meningkatkan pengambilan creatine otot
  3. Berikan lebih banyak masa — sesetengah orang memerlukan 8-12 minggu untuk melihat kesan yang ketara
  4. Fokus pada manfaat kognitif — creatine otak mungkin masih meningkat walaupun tindak balas otot rendah
  5. Pastikan dos yang konsisten — hari yang terlepas mengurangkan pemuatan kumulatif

Untuk Konteks Malaysia

Memandangkan ramai rakyat Malaysia mengambil jumlah protein sederhana dengan diet berasaskan nasi, rakyat Malaysia purata mungkin termasuk dalam kategori responden sederhana hingga tinggi — tindak balasnya tidak sedramatik vegetarian, tetapi masih ada ruang bermakna untuk simpanan creatine meningkat.

Bacaan Lanjut

Kesimpulan

Variasi individu dalam tindak balas creatine memang nyata dan didokumentasikan dengan baik.

Jika anda tidak perasan hasil yang ketara, anda mungkin responden rendah — tetapi ini tidak bermakna creatine tidak berguna untuk anda.

Manfaat kognitif, peningkatan prestasi sederhana, dan manfaat kesihatan otot jangka panjang mungkin masih terpakai. Cuba suplemen selama sekurang-kurangnya 8 minggu sebelum membuat kesimpulan bahawa creatine tidak berfungsi untuk anda.

Rujukan

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed
  2. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. *Clinical Science*. doi:10.1042/cs0830367 PubMed

Soalan Lazim

Adakah saya responden atau bukan responden creatine?

Kira-kira 20-30% orang dianggap bukan responden atau responden rendah. Mereka dengan tahap creatine otot asas yang lebih tinggi (biasanya pemakan daging dengan pengambilan creatine diet tinggi) cenderung menunjukkan tindak balas yang lebih kecil.

Bolehkah bukan responden masih mendapat manfaat daripada creatine?

Ya. Bukan responden mungkin tetap memperoleh manfaat kognitif kerana tahap creatine otak masih boleh meningkat. Istilah ini terutamanya merujuk kepada pengambilan creatine otot. Sesetengah bukan responden mungkin mendapat manfaat daripada tempoh suplementasi yang lebih lama.

Bagaimana saya tahu jika creatine berfungsi untuk saya?

Cari tanda halus selama 4-8 minggu: keupayaan untuk melakukan 1-2 rep tambahan, kenaikan berat badan sedikit (1-2kg daripada air), pemulihan lebih cepat antara set, dan konsistensi latihan yang lebih baik.

Disemak oleh T. Dinaiz, BSc (Biologi Molekul), MSc (Bioteknologi)

Disemak terhadap penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami