Definisi
Pemuatan creatine merujuk kepada protokol suplementasi yang dos creatine lebih tinggi daripada biasa diambil untuk tempoh pendek (biasanya 5 hingga 7 hari) untuk memenuhi simpanan creatine otot dengan cepat.
Protokol pemuatan standard melibatkan pengambilan kira-kira 20 gram creatine monohydrate sehari, dibahagikan kepada empat dos sama rata sebanyak 5 gram setiap satu.
Asas Saintifik
Protokol pemuatan diasaskan oleh kajian penting Hultman dan rakan sekerja. Mereka mendapati pengambilan 20g creatine sehari selama 5 hingga 6 hari meningkatkan jumlah kandungan creatine otot sebanyak kira-kira 20 peratus. (Hultman et al., 1996) Pendekatan ketepuan pantas ini bertujuan memaksimumkan kolam creatine intraselular dengan cepat, supaya atlet dapat merasai manfaat prestasi sejak minggu pertama suplementasi.
Rasionalnya mudah: otot manusia boleh menyimpan jumlah creatine yang terhad, biasanya antara 120 dan 160 milimol per kilogram otot kering.
Kebanyakan orang yang makan diet campuran mempunyai simpanan creatine yang kira-kira 60 hingga 80 peratus tepu.
Pemuatan mengisi kapasiti yang tinggal secepat mungkin.
Cara Pemuatan Berfungsi
Semasa fasa pemuatan, anda membekalkan sistem pengangkutan creatine dengan substrat yang banyak.
Pengangkut creatine yang bergantung kepada natrium (CrT/SLC6A8) dalam membran sel otot secara aktif menarik creatine daripada aliran darah ke dalam tisu otot.
Dengan mengekalkan tahap creatine darah yang tinggi sepanjang hari melalui pelbagai dos, anda memaksimumkan kadar pengambilan creatine otot.
Selepas 5 hingga 7 hari pemuatan, simpanan creatine otot mencapai ketepuan hampir maksimum.
Pada ketika ini, anda beralih kepada dos penyelenggaraan 3 hingga 5 gram sehari untuk mengekalkan simpanan yang ditingkatkan itu.
Pemuatan vs Tanpa Pemuatan
Pendirian rasmi ISSN menyatakan bahawa pemuatan ialah cara terpantas untuk memenuhi otot, tetapi ia tidak diwajibkan. (Kreider et al., 2017) Mengambil 3 hingga 5 gram sehari tanpa pemuatan akan mencapai tahap ketepuan yang sama, tetapi ia mengambil kira-kira 3 hingga 4 minggu dan bukannya 5 hingga 7 hari.
Untuk atlet kompetitif dengan pertandingan akan datang, pemuatan memberikan kelebihan masa.
Untuk pengguna kesihatan dan kecergasan am yang tidak terdesak dengan masa, melangkau fasa pemuatan dan terus mengambil dos penyelenggaraan tetap berkesan sepenuhnya.
Protokol Pemuatan Praktikal
Hari 1 hingga 7: Ambil 5g creatine monohydrate empat kali sehari (jumlah 20g sehari). Jarakkan dos kira-kira 4 hingga 5 jam.
Ambil setiap dos dengan makanan atau minuman mengandungi karbohidrat untuk meningkatkan penyerapan.
Hari 8 seterusnya: Kurangkan kepada 3 hingga 5g sehari sebagai dos penyelenggaraan anda. Ambil pada masa yang sama setiap hari untuk konsistensi.
Tips untuk Fasa Pemuatan yang Berjaya
Minum banyak air semasa pemuatan kerana creatine menarik air ke dalam sel otot. Dalam cuaca Malaysia, sasarkan sekurang-kurangnya 3 liter sehari.
Mengambil setiap dos bersama makanan membantu mengurangkan sebarang ketidakselesaan perut dan mungkin memperbaiki penyerapan creatine disebabkan tindak balas insulin daripada karbohidrat.
Jika anda mengalami ketidakselesaan GI pada 5g per dos, anda boleh membahagikan kepada dos 2.5g yang lebih kecil yang diambil lebih kerap sepanjang hari sambil mengekalkan jumlah pengambilan harian 20g.
Istilah Berkaitan
- Fasa penyelenggaraan — tempoh selepas pemuatan apabila dos harian yang lebih kecil mengekalkan ketepuan creatine otot
- Ketepuan — keadaan apabila simpanan creatine otot mencapai kapasiti maksimum
- Fosfokreatin — bentuk creatine yang disimpan dalam otot yang menjana semula ATP semasa senaman berkeamatan tinggi
- Kitaran — amalan yang diperdebatkan untuk menghentikan dan memulakan semula suplementasi creatine secara berkala