Creatine dan BCAA: Perlukah Anda Kedua-duanya?

Ringkasan

Jika anda makan protein yang mencukupi, BCAA sebahagian besarnya berlebihan. Creatine memberikan manfaat unik yang tidak boleh ditiru oleh BCAA.

Jika bajet terhad, creatine jelas menjadi keutamaan.

Mekanisme Berbeza, Nilai Berbeza

Creatine:

Meningkatkan simpanan fosfokreatina untuk penjanaan semula ATP
Meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi
Menyokong volumisasi sel dan pemulihan
Manfaat unik — tidak boleh ditiru oleh suplemen lain

BCAA (Leusin, Isoleusin, Valin):

Merangsang sintesis protein otot (terutamanya leusin)
Mungkin mengurangkan kerosakan otot akibat senaman
Tidak unik — semua manfaat disediakan oleh sumber protein keseluruhan

Kajian menyokong manfaat creatine vs bukti terhad untuk suplementasi BCAA

(Kreider et al., 2017)

Masalah Kelebihan BCAA

Soalan utamanya ialah sama ada BCAA memberikan manfaat melebihi apa yang sudah disumbangkan oleh pengambilan protein yang mencukupi:

Jika anda makan 1.6-2.2g protein/kg berat badan: Anda sudah mengambil 15-25g BCAA sehari daripada makanan
Jika anda melangkau makanan atau berlatih dalam keadaan berpuasa: BCAA mungkin memainkan peranan kecil, tetapi shake whey lebih berkesan dan lebih murah

Bila Gabungan Masuk Akal

Beberapa senario terhad yang menjadikan gabungan BCAA dengan creatine berbaloi:

Latihan berpuasa: Jika anda berlatih sepenuhnya dalam keadaan berpuasa tanpa dapat mengambil protein
Diet sangat rendah kalori: Apabila pengambilan protein amat terhad
Senaman ketahanan berpanjangan: Berbasikal atau berlari melebihi 2 jam tanpa akses kepada makanan

Konteks Malaysia

BCAA popular di kedai suplemen Malaysia. Pada harga RM80-150 untuk bekalan sebulan, ia merupakan perbelanjaan yang ketara.

Peruntukan bajet yang lebih baik untuk atlet Malaysia:

Keutamaan	Suplemen	Kos Bulanan	Bukti
1	Creatine monohydrate	RM15-30	Sangat kuat
2	Whey protein (jika perlu)	RM80-150	Kuat
3	BCAA	RM80-150	Lemah (jika protein mencukupi)

Kos bulanan creatine vs RM80-150 untuk BCAA — creatine menawarkan nilai jauh lebih baik

Bagi kebanyakan pengunjung gim Malaysia yang mendapat protein mencukupi melalui nasi campur, nasi ayam, dan suplemen protein, BCAA merupakan perbelanjaan yang tidak perlu.

Bacaan Lanjut

Kesimpulan

Creatine jelas menjadi suplemen keutamaan. BCAA sebahagian besarnya berlebihan jika anda makan protein yang mencukupi.

Jika anda terpaksa memilih antara kedua-duanya, pilih creatine setiap kali.

Sumber dan Rujukan

Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.
Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN, 14, 30.

Rujukan

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed

Soalan Lazim

Perlukah BCAA jika anda ambil creatine?

Jika anda mengambil protein yang mencukupi (1.6-2.2g/kg berat badan), BCAA sebahagian besarnya berlebihan kerana anda mendapat BCAA mencukupi daripada protein keseluruhan.

Bolehkah anda campurkan creatine dan BCAA dalam minuman yang sama?

Ya. Tiada interaksi antara creatine dan BCAA. Mencampurkan kedua-duanya selamat dan mudah.

Mana lebih penting: creatine atau BCAA?

Creatine mempunyai bukti yang jauh lebih kuat untuk manfaat prestasi. Jika bajet terhad, utamakan creatine berbanding BCAA.

Bilakah patut ambil BCAA dengan creatine?

Jika anda memilih untuk menggunakan kedua-duanya, masanya fleksibel. Sesetengah atlet mengambil BCAA semasa latihan dan creatine bersama hidangan.